지금, 당신은 '중독'되어 있는 것이 있는가?
내가 이 책을 읽게 된 계기는 한 유튜버의 영상이었다. 그는 하루 16시간 가까이 자신이 좋아하는 영상을 끊임없이 보다가 어느 날, 머릿속으로 생각하는 단어와 실제 입 밖으로 나오는 단어가 다르다는 사실을 깨닫고 심각성을 느꼈다고 했다. 이후 중독에 대해 조사하기 시작했다는 그의 이야기에서 나 역시 공감했고, 나의 중독을 이해하고 개선하고 싶다는 마음으로 여러 자료를 찾아보다가 도파민 네이션을 접하게 되었다. 책을 소개하는 유튜버도 많았고, 흥미로운 주제라 끝까지 완독할 수 있었다.
나의 스마트폰 중독
도박, 게임, 술, 포르노, 음식 등 다양한 중독으로 인해 고통받는 사람들이 많다. 나 역시 스스로 스마트폰 중독이라고 느낄 때가 많다. 자기 전 침대에 누워 인스타그램이나 유튜브를 보다가, 결국 핸드폰을 얼굴에 떨어뜨리기도 한다. 집에서는 아이패드로 유튜브를 틀어놓은 채, 핸드폰으로는 다른 것들을 하기도 한다. 이렇게 하루에 허비하는 시간이 최소 4시간 이상이고, 주말이면 7시간이 넘어가기도 한다.
하루 4시간씩이면 1년이면 1,460시간, 10년이면 14,600시간이다. 그런데 매년 버킷리스트에 운동과 영어 공부를 올려놓고도 시간이 없다는 핑계를 대며 미루기만 했다는 사실을 떠올리면, 이 시간을 어떻게 허비했는지 되돌아보게 된다.
그래서 올해 들어 PDS 다이어리를 사용하며 스마트폰 사용 시간을 줄이고 독서 시간을 늘리려 노력 중이다. 매일 목표를 세우고 수행하며, 다음 날 아침에는 전날을 돌아보고 잘 수행했다면 스스로를 칭찬하는 일기도 간단하게 작성한다. 스마트폰을 하고 난 후의 후회와 자책에서 벗어나고 싶기 때문이다.
중독으로 가는 과정
사람들은 왜 적정선에서 멈추지 못하고 '중독'으로 빠지는 걸까? 책에 따르면, 기쁨과 쾌락은 도파민 분비를 통해 느껴지는데, 우리의 뇌는 '적응'이라는 과정을 거치기 때문에 같은 자극을 지속적으로 받아도 점점 덜 자극적으로 느끼게 된다. 반면, 이후에 나타나는 고통의 반응은 갈수록 강하고 길어지는데, 이를 '신경적응'이라고 한다.
책에서는 쾌락과 고통의 저울을 비유로 설명한다. 이 저울은 항상 수평을 유지하려는 성질이 있다. 쾌락이 클수록 고통도 쾌락만큼 커져야 수평이 이루어진다. 따라서 쾌락을 더 크게 느끼기 위해 중독 대상이 점점 더 필요해지고, 반대로 원하는 만큼 자극을 받지 못하면 '고통'을 경험하게 된다. 결국 중독 대상에 대한 의존도가 심해지면서 스스로 조절이 어려워진다.
카지노 앞에 버려진 자동차들
몇 해 전 강원도 정선을 여행하며 강원랜드 카지노 주변을 지나가다 충격적인 광경을 보았다. 먼지가 쌓인 수많은 자동차들과 줄지어 있는 전당포들. 도박 중독자들이 가져온 차를 판돈으로 바꾸고 다시 카지노로 향한다는 것이었다. 아이러니하게도 카지노 건물 지하 1층에는 도박중독치료센터가 있었다.
도박 중독자들을 인터뷰한 영상을 보면, 그들은 돈을 딸 수 없다는 것을 알고 있었다. 10년 넘게 카지노를 찾은 한 사람은 "만약 사람들이 잭팟을 터뜨려 돈을 딴다면 카지노는 망할 것이다."라고 말했다. 하지만 '혹시나 하는 희망'을 버리지 못하고 빚까지 지면서 도박에 빠지는 것이다.
풍요로운 환경이 주는 위험
저자인 애나 렘키는 신경과 의사이자 대학교수이다. 그녀는 중독자가 점점 증가하는 이유를 풍요로운 환경 때문이라고 말한다. 현대 사회에서는 도박, 게임, 음식, 음란물, 유튜브, SNS, 쇼핑 등 중독을 유발하는 요소들이 과거보다 훨씬 접근성이 쉬워졌고, 그 강도도 강해졌다.
특히 중독성이 강한 대상이 쉽게 접근 가능할수록, 우리는 더욱 빠져들 위험이 크다. 스마트폰만 봐도 그렇다. 손에 들기만 하면 바로 SNS, 유튜브, 쇼핑몰이 연결되고, 알고리즘은 끊임없이 새로운 자극을 제공한다.
중독에서 벗어나려면
저자는 중독에서 벗어나기 위해 DOPAMINE이라는 철자에 맞춘 여덟 가지 실천법을 제시한다.
D 정보(Data): 자신의 중독 패턴을 정확히 파악하기 위해 데이터를 수집한다. 하루 동안 스마트폰을 몇 시간 사용하는지, 무엇을 하는지, 사용 전후 감정을 기록해본다.
O 목적(Objectives): 중독에 빠진 이유를 찾는다. 나는 자취생활을 시작하며 집이 조용한 게 싫어 유튜브를 틀어놓기 시작했다.
P 문제행동(Problems): 중독이 초래하는 문제를 파악한다. 스마트폰 중독은 시력 저하, 집중력 감소, 거북목 유발 등 여러 문제를 일으킨다.
A 절제(Abstinence): 약 4주간 중독 행동을 절제한다. 도파민을 차단하면 시간이 걸리겠지만 결국 뇌는 균형을 되찾는다.
M 마음챙김(Mindfulness): 중독 행동을 멈추면 처음에는 고통스럽다. 하지만 그 감정을 받아들이고 견뎌야 한다.
I 통찰(Insight): 4주간의 실천 후, 자신의 행동을 명확히 통찰할 수 있다.
N 다음단계(Next Steps): 절제 후, 앞으로 어떻게 생활할 것인지 계획한다.
E 실험(Experiment): 쾌락과 고통의 저울 수평 유지를 위해 새로운 계획을 세우고 일상으로 돌아간다.
자기구속의 중요성
중독에서 벗어나기 위해서는 욕망과 소비를 줄이고, 자기 행동을 객관적으로 바라보는 것이 중요하다. 저자는 자발적인 결핍을 선택하면 뇌가 리셋되고, 치유와 회복이 일어난다고 말한다.
우리의 뇌는 쉽게 얻은 성과에는 가치를 부여하지 않는다. 반면, 스스로 어렵게 이뤄낸 것은 더욱 가치 있다고 여긴다. 자기 자신과 중독 대상 사이에 장벽을 만들어 자기 구속을 하면 치료 성과를 더 잘 유지하게 된다.
결국, 나는 지금부터라도 스마트폰 사용을 줄이고, 더 가치 있는 일에 시간을 투자하려 한다. 당신도 지금 당신의 중독을 되돌아볼 때가 아닐까?
책 정보
제목: 도파민네이션
저자: 애나 렘키
출판사: 흐름출판
출간 연도: 2022년
https://youtube.com/watch?v=Cmun64s2ppA&feature=shared
[글쓴기: gonggibook]